Czy dieta na płodność jest skuteczna?

Jak masa ciała wpływa na płodność?

Masa ciała stanowi w przypadku kobiet ważny czynnik wpływający na zdolności reprodukcyjne. Zarówno zbyt niskie BMI, jak i występowanie nadwagi i otyłości zwiększa ryzyko rozwoju zaburzeń owulacji. Wiąże się to bezpośrednio z zachodzącymi w niedowadze i nadmiernej masie ciała zaburzeniami metabolicznymi i hormonalnymi dotyczącymi m.in. przemian steroidów, leptyny, insuliny i wielu innych hormonów.

Kobiet, których BMI wynosi >30 kg/m², dwukrotnie częściej dotyczy ryzyko występowania zaburzeń płodności niż tych o prawidłowej masie ciała. W tej grupie notuje się też mniejsze szanse zajścia w ciążę w wyniku leczenia metodą In vitro czy w procesie indukcji jajeczkowania. Należy wiedzieć, że jedną z głównych przyczyn zaburzeń owulacji i związanych z nimi trudności reprodukcyjnych jest zespół policystycznych jajników (PCOS). Dodatkową komplikacją może być fakt, że duża część pacjentek cierpiących na PCOS charakteryzuje się również nadmierną masą ciała oraz obniżoną wrażliwością tkanek na insulinę.

Warto jednak także zwrócić uwagę na problem występujący na drugim biegunie nieprawidłowości związanych z masą ciała, czyli niedowagę. Obserwacje prowadzone wśród kobiet, których BMI wynosiło <18,5 kg/m², wykazały, że czas starań o zajście w ciążę był dłuższy niż w przypadku kobiet o prawidłowej masie ciała. Znaczący niedobór masy ciała powoduje bowiem wzrost produkcji hormonu folikulotropowego, który istotnie redukuje czas fazy lutealnej i powoduje wtórny brak miesiączki.

Wobec licznych udokumentowanych związków prawidłowej masy ciała z wyższym prawdopodobieństwem zajścia w ciążę rekomenduje się kobiecie utrzymanie wagi na poziomie odpowiadającym BMI w zakresach 20–24,9 kg/m². Przeciwdziałanie zjawisku nadwagi i otyłości wydaje się także celowe w przypadku mężczyzn. Nadmiar tkanki tłuszczowej upośledza funkcje ich układu rozrodczego, zmniejsza jakość i liczbę plemników w ejakulacie.

Składniki pokarmowe w diecie na płodność

Dieta na płodność powinna być skomponowana w oparciu o żywność nieprzetworzoną, bogatą w kilka składników, szczególnie ważnych w kontekście reprodukcji.

Tłuszcze – niezwykle istotna jest jakość tego makroskładnika. Zaleca się ograniczyć spożycie nasyconych kwas???3I?U??3I?Up?2I?U@?2I?U(?3I?U??3I?U@??3I?Umpcję źródeł jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zalecenia te wpływają korzystnie na płodność zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Dieta wysokotłuszczowa i bogata w cholesterol jest skorelowana z większym ryzykiem zaburzeń owulacyjnych i niskiej jakości nasienia.
Białka – podobnie jak w przypadku tłuszczów ważną rolę odgrywa tutaj rodzaj spożywanych protein. Wysoka konsumpcja pokarmów będących źródłem białka zwierzęcego może wpływać niekorzystnie na zdolności reprodukcyjne. Dlatego też dieta na zajście w ciążę powinna zwiększać udział roślinnych źródeł tego makroskładnika.
Węglowodany – dostarczane z produktami o niskim lub średnim indeksie i ładunku glikemicznym. Wysoki udział węglowodanów prostych czy to w postaci cukru, czy słodyczy lub pokarmów z mąki oczyszczonej sprzyja występowaniu zaburzeń glikemicznych, wytworzeniu się oporności na insulinę i tym samym niekorzystnie oddziałuje na płodność. Zaleca się wobec tego spożycie węglowodanów złożonych, będących źródłem włókna pokarmowego, takich jak np. grube kasze, brązowy ryż czy pełnoziarnisty makaron.
Witamina B₁₂ – jej niedobory u mężczyzn pogarszają jakość nasienia, a u kobiet mogą powodować zaburzenia owulacji i utrudniają prawidłową implantację zarodka. Dodatkowo witamina ta ma ogromny wpływ na przemiany aminokwasów w ustroju, a jej niski poziom sprzyja wzrostowi stężenia homocysteiny. Jest to mechanizm zwiększający ryzyko wielu chorób, ale również szeroko pojętych zaburzeń płodności.
Witamina B₆ – podobnie jak B₁₂ uczestniczy w przemianach metioniny do homocysteiny i cysteiny. Oddziałuje również na stabilizację poziomu progesteronu, a to właśnie niskie stężenie tego hormonu wpływa na występowanie nieprawidłowości fazy lutealnej cyklu miesiączkowego.
Witamina A – uczestniczy w produkcji śluzu chroniącego przed infekcjami dróg rodnych, reguluje menstruację, działa antyoksydacyjnie.
Witamina C – ma silne właściwości przeciwutleniające, jej prawidłowa podaż jest szczególnie ważna w fazie lutealnej i podczas owulacji. Jej odpowiednio wysokie spożycie (500–700 mg na dobę) jest skorelowane z wyższym poziomem progesteronu oraz estrogenów. Korzystnie wpływa również na jakość męskiego nasienia.
Witamina E – ma silne działanie antyoksydacyjne.
Kwas foliowy – ważny nie tylko dla kobiet będących już w ciąży, ale również dla par, które ją planują. Ma wpływ na poziom homocysteiny. Bierze udział w produkcji i dojrzewaniu plemników, a także procesie metylacji materiału genetycznego. Dostarczany organizmowi w odpowiednich ilościach może obniżać ryzyko niepłodności związanej z zaburzeniami owulacji nawet o 40–50 proc. Zaleca się suplementację tego składnika u kobiet już na 3 miesiące przed planowanym poczęciem. Należy również zwiększyć spożycie tej witaminy ze źródłami pokarmowymi.
Witamina D₃ – jej niskie stężenia wpływają niekorzystnie na wrażliwość tkanek na insulinę, ilości wytwarzanego parathormonu, a przez to na gospodarkę hormonalną i wapniowo-fosforanową. To z kolei może prowadzić do zaburzeń owulacji. Odpowiednia ilość cholekalcyferolu koreluje z grubszą ścianą endometrium, co podnosi szanse skutecznego poczęcia i zachowania ciąży. Witamina D w pokarmach występuje w stosunkowo małych ilościach. Jej głównym źródłem jest synteza skórna. Aby mogła ona zachodzić prawidłowo, należy przez około 15 minut wystawiać około 20 proc. powierzchni ciała na działanie promieni słonecznych w godzinach pomiędzy 10.00 a 15.00, bez używania kremów z filtrami. Jeśli warunek ten nie jest spełniony, pary planujące ciążę powinny oznaczyć stężenie 25 (OH)D i na podstawie wyniku zastosować właściwą suplementację tym związkiem. Profilaktyczna dawka witaminy D₃ rekomendowana dla tej grupy wiekowej (jeśli nie ma możliwości oznaczania stężenia kalcydiolu w surowicy) to 800–2000 IU/dobę.
Żelazo – odpowiednia jego podaż koreluje z większym prawdopodobieństwem zajścia w ciążę.
Magnez – spadki ilości tego pierwiastka mają związek z obniżaniem się poziomu progesteronu, niekorzystnie działają także na wrażliwość tkanek na insulinę oraz jej sekrecję. Prawidłowa podaż magnezu zwiększa prawdopodobieństwo zajścia w ciążę, obniża ryzyko rozwoju niektórych wad płodu, przedwczesnego porodu i poronienia.
Cynk – ważny z punktu widzenia możliwości prokreacyjnych zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Wpływa m.in. na syntezę i regulację hormonalną insuliny i tyroksyny. Stanowi szczególnie istotny składnik wpływający na jakość męskiego nasienia.
Selen – podobnie jak cynk bierze udział w wielu reakcjach enzymatycznych, wpływa korzystnie na jakość nasienia, ale i jego odpowiednie poziomy obniżają ryzyko poronienia i przedwczesnego porodu.
Jod – stanowi pierwiastek kluczowy dla prawidłowej pracy tarczycy. Warto wiedzieć, że zaburzenia funkcjonowania tego gruczołu w istotny sposób rozregulowują gospodarkę hormonalną i negatywnie korelują z płodnością.

Aby dostarczyć wszystkie wymienione wyżej składniki wraz z jadłospisem, konieczne jest prowadzenie urozmaiconej, racjonalnej i pełnowartościowej pod kątem odżywczym diety. Jej wartość energetyczna powinna być właściwa dla zapotrzebowania danej kobiety czy mężczyzny.

Czy infekcje intymne mogą utrudnić zajście w ciążę?

Dieta wspomagająca płodność – produkty wskazane i przeciwwskazane

Niepłodność to niemożność zajścia w ciążę pomimo regularnego współżycia płciowego, utrzymywanego powyżej 12 miesięcy bez stosowania jakichkolwiek środków zapobiegawczych. Pary jej doświadczające często zadają sobie pytanie, co jeść, by zajść w ciążę i jakie zmiany w stylu życia wprowadzić, by doszło do poczęcia. Planując jadłospis na poprawę płodności, warto uwzględnić w nim:

nasiona roślin strączkowych – zawierają dobrej jakości roślinne białko,
orzechy i pestki,
oliwę z oliwek, awokado, oleje roślinne, takie jak rzepakowy, lniany, z orzechów włoskich – warto spożywać je na surowo, jako dodatek do gotowych dań,
różnokolorowe owoce i warzywa (szczególnie zielone) – najlepiej surowe i sezonowe,
pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak brązowy ryż, grube kasze, pełnoziarnisty chleb i makarony, płatki owsiane, żytnie, orkiszowe itp.,
nabiał (jeśli nie występuje alergia na białko mleka krowiego) – należy sięgać po produkty półtłuste, spożycie niskotłuszczowego nabiału koreluje z większym prawdopodobieństwem występowania zaburzeń płodności u kobiet,
jaja,
chude mięso – w ograniczonych ilościach,
ryby – najlepiej tłuste ryby morskie 1–2 razy w tygodniu.

Lista pokarmów, których należy unikać podejmując starania o zajście w ciążę obejmuje:

tłuste gatunki mięs, wędliny, przetwory mięsne typu parówki, pasztety itp.,
źródła nasyconych kwasów tłuszczowych, takie jak słonina, smalec, boczek, łój,
chipsy, frytki, twarde margaryny, produkty cukiernicze – jako źródło kwasów tłuszczowych typu trans,
cukier i słodycze,
słodkie napoje gazowane,
nadmierną ilość kawy,
alkohol,
napoje energetyczne,
żywność typu fast food.

Można zauważyć, że dieta na płodność przepisy opiera na produktach nieprzetworzonych, zdrowych i dominujących w znanej piramidzie zdrowego odżywiania. Zaleca unikać równocześnie żywności powszechnie uznawanej za szkodliwą.

Zasady dieta zwiększającej płodność

Dieta na zajście w ciążę powinna mieć charakter racjonalnego, zdrowego sposobu żywienia, którego celem jest dostarczenie odpowiedniej ilości składników korzystnie wpływających na płodność. Jej wartość energetyczna musi być ustalana indywidualnie w zależności od masy ciała, płci, wzrostu czy stopnia aktywności. W przypadku nadwagi i otyłości zalecana jest redukcja masy ciała. Jeśli natomiast mamy do czynienia z niedowagą, wskazana jest jej normalizacja. Główne zasady diety wspomagającej płodność obejmują:

ograniczenie zwierzęcych źródeł białka, takich jak mięso i przetwory mięsne, jaja, nabiał na rzecz roślinnych protein pochodzących z nasion roślin strączkowych oraz orzechów i pestek;
ograniczenie źródeł tłuszczów zwierzęcych, takich jak np. tłuste mięsa, smalec, boczek na rzecz nieprzetworzonych pokarmów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe (np. orzechy, pestki, awokado);
unikanie żywności wysokoprzetworzonej;
sięganie po pokarmy o niskim i średnim indeksie i ładunku glikemicznym;
spożywanie przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie, najlepiej różnokolorowych;
rezygnację z cukru i znaczące ograniczenie słodyczy i słodkich napojów;
eliminację alkoholu;
ograniczenie ilości konsumowanej kawy;
prawidłowe nawodnienie – w ilości przynajmniej 1,5 litra na dobę, przede wszystkim za pomocą wody mineralnej niegazowanej, ale również herbaty zielonej, czerwonej i białej oraz owocowej, a także soków warzywnych;
wprowadzenie kilku regularnych posiłków, których liczbę należy dostosować do stylu życia, trybu pracy i innych indywidualnych zmiennych;
sięganie po produkty pełnoziarniste zbożowe, unikanie równocześnie produktów z oczyszczonej mąki;
przygotowywanie posiłków technikami gotowania, pieczenia bez tłuszczu, grillowania, duszenia bez obsmażania.

Poza prawidłowo prowadzoną dietą potrzebna jest także właściwie dobrana suplementacja. Zalecanymi preparatami w okresie prekoncepcyjnym są w większości przypadków kwas foliowy oraz witamina D₃.

Jak powinna wyglądać dieta przy grzybicy pochwy?

Jadłospis i przepisy diety na płodność

Dieta płodności jadłospis opierać się może na daniach prostych i smacznych. Nie wymaga zastosowania egzotycznych, trudno dostępnych produktów. Może być bilansowana w oparciu o żywność lokalną i sezonową. Przykładowy dzień z jej jadłospisu wygląda jak podano poniżej.

Śniadanie: Owsianka z jogurtem naturalnym, masłem migdałowym i borówkami, herbata biała

Składniki: Płatki owsiane, jogurt naturalny, masło migdałowe, borówki lub inne owoce sezonowe

Przepis: Płatki zalewamy jogurtem, mieszamy z masłem migdałowym i odstawiamy na noc. Rano dekorujemy owocami sezonowymi.

II śniadanie: Chleb żytni z guacamole, papryka czerwona, woda mineralna niegazowana

Składniki: Chleb żytni, awokado, cebula, sok z limonki, pieprz, sól, czosnek, kolendra, papryka czerwona

Przepis: 1 sztukę awokado obieramy i wydrążamy jej miąższ. Połowę cebuli (najlepiej czerwonej) kroimy w drobną kostkę. Sok z połowy limonki wyciskamy. Kolendrę siekamy, awokado rozgniatamy widelcem i mieszamy z pozostałymi składnikami.

Obiad: Zupa krem z buraka z pestkami słonecznika, dorsz pieczony w ziołach z oliwkami, ryż brązowy, fasolka szparagowa z wody, woda mineralna z cytryną i miętą

Składniki na zupę: buraki 0,5 kg, marchewka 2 sztuki, pietruszka 2 sztuki, 0,5 litra passaty pomidorowej, cebula 2 sztuki, jabłko 2 sztuki, papryka czerwona 1 sztuka, woda 2 litry, oliwa z oliwek 2 łyżki, sól, pieprz do smaku, liście laurowe 2 sztuki

Przepis: Cebulę pokrojoną w ćwiartki podsmażamy na patelni na oliwie. Warzywa i owoce myjemy, obieramy, usuwamy nasiona i kroimy. Cebulę wraz z resztą warzyw umieszczamy w garnku, zalewamy passatą pomidorową i wodą. Dodajemy liście laurowe i gotujemy pod przykryciem około 45–50 minut. Gdy warzywa będą miękkie, blendujemy całość. Doprawiamy do smaku. Podajemy z pestkami słonecznika.

Składniki na drugie danie: Dorsz filet, oliwki, oliwa z oliwek, czerwona cebula, sól, pieprz, ulubione zioła, ryż brązowy, fasolka szparagowa

Przepis: Dorsza polewamy oliwą, przyprawiamy ziołami. Do naczynia żaroodpornego wkładamy dorsza, pokrojoną w piórka cebulę i garść oliwek. Pieczemy w temperaturze 180 stopni około 30–40 minut. Ryż gotujemy w wodzie. Fasolkę gotujmy na parze i przed podaniem skrapiamy ją oliwą z oliwek.

Podwieczorek: Koktajl malinowy z dodatkiem ciecierzycy

Składniki: 2 banany, 2 świeże daktyle, sok z ½ cytryny, ½ szklanki ugotowanej ciecierzycy, 1½ szklanki mleka migdałowego, szklanka malin

Przepis: Banany obieramy. Wszystkie składniki blendujemy na gładki koktajl.

Kolacja: Omlet ze szpinakiem, suszonymi pomidorami i serem mozzarella, herbata zielona

Składniki: Szpinak świeży, suszone pomidory, cebula biała, oliwa, ser mozzarella, jajka

Przepis: Szpinak wraz z posiekaną cebulą i pokrojonymi pomidorami dusimy z dodatkiem oliwy. Jajka wybijamy do miseczki i dokładnie mieszamy z ziołami prowansalskimi, papryką, pieprzem i solą. Masą jajeczną zalewamy szpinak z dodatkami. Całość posypujemy startą mozzarellą i smażymy pod przykryciem.

Dieta na płodność mężczyzny i kobiety powinna być prowadzona podobnie w zakresie jakości planowanych dań. Należy jednak uwzględnić różnice w zapotrzebowaniu na energię, makroskładniki, witaminy i pierwiastki.

Jak używki i aktywność fizyczna wpływają na płodność?

Na zdolności reprodukcyjne kobiet oraz mężczyzn wpływają nie tylko nawyki żywieniowe, ale również inne zachowania związane z szeroko pojętym stylem życia, takie jak aktywność fizyczna czy stosowanie używek. Jak pokazują badania, spożycie alkoholu negatywnie wpływa na płodność zarówno kobiet, jak i mężczyzn. W przypadku tych pierwszych zwiększa ryzyko rozwoju zaburzeń owulacji. W przypadku mężczyzn może niekorzystnie wpływać na jakość nasienia, zmniejszać libido, a także zwiększać prawdopodobieństwo występowania impotencji.

Czynnikiem ryzyka rozwoju niepłodności jest również palenie papierosów – zarówno aktywne, jak i bierne. U kobiet narażenie na nikotynę i inne szkodliwe substancje występujące w papierosach sprzyja występowaniu zaburzeń owulacji przez wpływ na zmniejszenie stężenia hormonu luteinizującego i wzrost stężenia folikulotropowego. Oddziałuje również na obniżenie jakości i ilości pęcherzyków jajnikowych, sprzyja uszkodzeniom DNA, zaburza pracę jajników oraz utrudnia zagnieżdżenie się zarodka. U mężczyzn powoduje pogorszenie się jakości ejakulatu. U palących panów obserwuje się spadek ilości plemników na poziomie 23 proc. w stosunku do mężczyzn niesięgających po papierosy.

Rola kofeiny w występowaniu zaburzeń płodności wydaje się być niekorzystna w przypadku kobiet. Nadmierne spożycie tego składnika powoduje prawdopodobnie obniżenie stężenia estradiolu i utrudnia przeniesienie komórki rozrodczej do macicy. W przypadku mężczyzn nie zaobserwowano związku pomiędzy wysokim spożyciem napojów kofeinowych a rozwojem zaburzeń płodności.

Należy wiedzieć, że zachowaniem sprzyjającym zdolnościom reprodukcyjnym jest prowadzenie racjonalnej aktywności fizycznej. Wpływa ona korzystnie na wrażliwość tkanek na insulinę, ułatwia zachowanie prawidłowej masy ciała i sprzyja prawidłowej pracy układu hormonalnego oraz odpornościowego. U kobiet obniża ryzyko rozwoju zaburzeń owulacji, a u mężczyzn wpływa pozytywnie na jakość nasienia i stężenie testosteronu.

Warto jednak zaznaczyć, że tyczy się to umiarkowanej aktywności fizycznej. Wysoka intensywność i częstotliwość treningów może korelować z wyższym ryzykiem zaburzeń płodności. Wobec tych danych podkreśla się rolę indywidualizacji poziomu aktywności w zależności m.in. od wyjściowej masy ciała czy stanu zdrowia.

Bibliografia:

Hajduk M., Wpływ masy ciała na płodność kobiet. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2012, 8, 3: 93–97.
Szostak-Węgierek D., Sposób żywienia a płodność. Medycyna Wieku Rozwojowego, 2011, XV: 431–436.
Andersen J. M. i wsp., Body mass index is associated with impaired semen characteristics and reduced levels of Anti-Müllerian hormone across a wide weight range, PLoS One, 2015, 10, e0130210.
Boitani C., Puglisi R., Selenium, a key element in spermatogenesis and male fertility [w:] Molecular mechanisms in spermatogenes. Springer, New York 2008, s. 65–73.
Chavarro J. E. i wsp., Protein intake and ovulatory infertility, Am. J. Obstet. Gynecol., 2008, 198, 2: e211–217.
Chavarro J. E. i wsp., Trans-fatty acid levels in sperm are associated with sperm concentration among men from an infertility clinic. Fertil. Steril., 2011, 95: 1794–1797.
Eggerrt J., Theobald H., Engfeldt P., Effects of alcohol consumption on female fertility during an 18-year period. Fertil. Steril., 2014, 81: 379–383.
Hajduk M., Wpływ wybranych składników pokarmowych na funkcjonowanie układu rozrodczego u kobiet. Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat., 2013, 9: 29–33.
Jeznach-Steinhagen A., Czerwonogrodzka-Senczyna A., Postępowanie dietetyczne jako element leczenia zaburzeń płodności u mężczyzn z obniżoną jakością nasienia. Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat., 2013, 9: 14–19.
Seli E., Niepłodność. Ginekologia w Praktyce Klinicznej, 2011, 1: 12–13.
Bojanowska M., Kostecka M., Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność. Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, 2018, 67, 2: 425–439.
Ostrowska L., Karecka U., Wpływ diety i aktywności fizycznej na płodność kobiet. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2017, 23, 1: 51–56.
olgasmile.com (dostęp 18.06.19).
mamanaroslinach.pl (dostęp 18.06.19).