Co jeść, a jakich produktów unikać podczas menopauzy?

Menopauza – czym jest i jakie są jej objawy?

O naturalnej menopauzie w życiu kobiety mówimy wtedy, gdy następuje trwałe ustanie menstruacji przez przynajmniej 12 miesięcy w wyniku niedoczynności jajników. Przyczynami takiego stanu jest zanik ich funkcji owulacyjnej i fizjologiczne zmiany hormonalne związane z starzeniem się organizmu. Sam proces menopauzy dzieli się na następujące okresy:

premenopauzę – w jej czasie obserwuje się wzrost stężenia gonadotropin przysadkowych (FSH, LH);
perimenopauzę – wówczas obniża się wrażliwość jajników na hormony podwzgórza, zmniejsza się ilość pęcherzyków jajnikowych, spada stężenie estrogenów i progesteronu we krwi, pojawiają się cykle bezowulacyjne;
menopauzę właściwą – gdy trwale ustaje miesiączkowanie;
okres pomenopauzalny – charakteryzuje się on znacznym wzrostem stężenia hormonów FSH i LH przy jednoczesnym obniżeniu się stężenia estrogenów i progesteronu.

Naturalne zmiany hormonalne związane z okresem starzenia się w organizmie kobiet zachodzą znacznie wcześniej niż u mężczyzn. Towarzyszą im liczne dokuczliwe objawy, takie jak np.:

uderzenia gorąca,
depresja,
zmiany nastrojów,
kłopoty ze snem,
ból stawów,
suchość pochwy,
nocne poty,
nietrzymanie moczu,
zaburzenia zdolności poznawczych,
lęk,
zaburzenia pamięci,
obniżenie libido,
zatrzymywanie wody w organizmie,
bóle i zawroty głowy.

Szacuje się, że dolegliwości te dotykają 55–75 proc. kobiet w okresie klimakterium. Należy więc rozważać menopauzę jako naturalny okres z życiu kobiety, który w sposób istotny wpływa na jej zdrowie, samopoczucie i jakość życia. Prawidłowe żywienie w tym czasie ma za zadanie nie tylko zmniejszać dokuczliwość towarzyszących mu objawów, ale również obniżyć ryzyko wielu chorób, które wzrasta na skutek zachodzących w organizmie zmian.

Dieta w okresie menopauzy a ryzyko występowania chorób

Okres klimakterium wiąże się wyraźnie z podniesieniem ryzyka rozwoju wielu schorzeń. Dzieje się tak na skutek wzrostu stężenia LH i gonadoliberyny, obniżenia poziomu estrogenów, zmniejszenia stężenia estradiolu oraz zwiększenia udziału tkanki tłuszczowej w związku z obniżeniem tempa przemiany materii. Do zaburzeń lub chorób, których prawdopodobieństwo występowania rośnie podczas menopauzy należą:

zaburzenia metaboliczne – hiperlipidemie (wzrost stężenia cholesterolu całkowitego we frakcji LDL, obniżenie frakcji HDL, wzrost poziomu trójglicerydów), insulinooporność, hiperinsulinemia, upośledzona tolerancja glukozy, cukrzyca typu 2;
choroby układu sercowo-naczyniowego – miażdżyca, choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze;
otyłość – dotyczy blisko ²/₃ kobiet w okresie menopauzalnym w Polsce; w tym czasie następuje także zmiana typu otłuszczenia związana z odkładaniem się tkanki tłuszczowej w okolicach pasa, co podnosi ryzyko chorób metabolicznych;
nowotwory – w tym rak sutka, płuc, szyjki macicy, żołądka, jajnika, trzonu macicy;
osteoporoza – utrata gęstości kości po menopauzie zachodzi znacznie szybciej, co może prowadzić do występowania groźnych złamań osteoporotycznych.

W profilaktyce wszystkich wymienionych powyżej problemów zdrowotnych ważną rolę odgrywają nawyki żywieniowe. Prawidłowo zbilansowany jadłospis pozwala nie tylko utrzymać właściwą masę ciała, ale i obniża ryzyko chorób serca i naczyń, cukrzycy, chorób kostno-stawowych oraz nowotworów. Dlatego tak ważne jest, by dieta podczas menopauzy była zasobna w błonnik, antyoksydanty, kwasy tłuszczowe omega₃ czy inne ważne biologicznie związki.

Jakie zmiany zachodzą w czasie menopauzy?

Dieta przy menopauzie – rola składników odżywczych

Dieta na menopauzę powinna uwzględniać żywność bogatą w składniki, które będą łagodzić objawy, jakie towarzyszą kobietom w tym okresie, ale i równocześnie chronić przez wymienionymi wcześniej chorobami, których ryzyko wystąpienia wzrasta. Dlatego też warto umieścić w codziennym jadłospisie pokarmy będące źródłem związków, takich jak poniższe.

Fitoestrogeny – obecne są w soi, czerwonej koniczynie, ciecierzycy, lucernie, siemieniu lnianym, nasionach słonecznika, fasoli, winogronach (a w zasadzie w ich pestkach), żurawinie, winie. Fitoestrogeny to związki chemiczne pochodzenia roślinnego wykazujące powinowactwo strukturalne lub funkcjonalne do estradiolu. Mogą wywoływać wpływ na zdrowe kobiet w okresie menopauzy poprzez efekt estrogenowy lub antyestrogenowy. Jak pokazują badania, fitohormony w jedzeniu (szczególnie przy wysokim spożyciu soi) zmniejszają ryzyko rozwoju raka piersi, śluzówki macicy i jajnika. Korzystnie wpływają także na profil lipidowy, obniżając tym samym prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo jadłospis obfitujący w fitoestrogeny prawdopodobnie wpływa ochronnie na gęstość kości, zmniejszając ryzyko rozwoju osteoporozy. Niektóre dane wspominają również o poprawie samopoczucia kobiet stosujących związki tej grupy. Co istotne, fitoestrogeny można również suplementować, nawet długoterminowo.
Kwasy omega₃ – znajdziemy je m.in. w tłustych rybach, siemieniu lnianym, orzechach włoskich, oleju lnianym, oleju rzepakowym. Kwasy tłuszczowe z tej grupy odgrywają ważną rolę zarówno w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego, jak i nowotworów (w tym piersi). Stanowią szczególnie istotny składnik w diecie kobiet w okresie menopauzy także ze względu na działanie przeciwdepresyjne oraz właściwości zmniejszające dokuczliwość uderzeń gorąca w trakcie codziennych czynności.
Witamina D – dostarczają jej ryby morskie, nabiał półtłusty, jaja. Warto jednak zaznaczyć, że najważniejszym źródłem tej witaminy jest skórna synteza zachodzącą pod wpływem działania promieni UVB. Aby wytworzyć odpowiednią jej ilość (na terenie Polski), wystarczy około 15 minut ekspozycji na słońce blisko 20 proc. powierzchni ciała bez użycia jakichkolwiek kremów z filtrem w okresie od kwietnia do września. Jeśli warunek ten nie jest spełniany, zaleca się profilaktyczną suplementację witaminy D. Odgrywa ona szalenie istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu kostnego, nerwowego, odpornościowego. Odpowiednie jej stężenie zmniejsza ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, układu sercowo-naczyniowego, depresji, osteoporozy i nowotworów.
Wapń – występuje w nabiale (sery podpuszczkowe dojrzewające, napoje mleczne fermentowane, mleko), drobnych rybach spożywanych z ośćmi, soi, migdałach, orzechach laskowych, fasoli białej, nasionach słonecznika, brokułach, jarmużu, sezamie. Pierwiastek ten buduje tkankę kostną, ale pełni również ważną rolę w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym. Wysokie jego spożycie koreluje odwrotnie z ryzykiem rozwoju osteoporozy.
Foliany – obfitują w nie zielone warzywa liściaste, owoce cytrusowe, pełne ziarna zbóż, drożdże. Ich suplementacja przyczynia się do obniżenia stężenia homocysteiny, co jest odwrotnie skorelowane z ryzykiem rozwoju choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu czy zawału serca. Dodatkowo mogą one również korzystnie wpływać na stężenia cholesterolu we frakcji HDL (zwanej „dobrym” cholesterolem) oraz poprawiać gospodarkę węglowodanową. Zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia niektórych typów nowotoworów. Dieta bogata w foliany wpływa również pozytywnie na gęstość kości. Co ważne, związki te mogą łagodzić uciążliwość i zmniejszać częstotliwość uderzeń gorąca w okresie menopauzy.

Lista substancji spożywczych działających korzystnie na zdrowie kobiet w okresie klimakterium jest bardzo długa. Ważnymi jej składnikami są zdrowe tłuszcze, błonnik, antyoksydanty, pierwiastki takie jak magnez, cynk, selen oraz woda. Dieta po menopauzie, jak i w jej trakcie, powinna być pełnowartościowa oraz zrównoważona.

Dieta na menopauzę – pokarmy wskazane i przeciwwskazane

Dieta w okresie menopauzy powinna być budowana z pokarmów nieprzetworzonych i sezonowych. Dzięki temu będzie dostarczać maksimum składników odżywczych i substancji aktywnych biologicznie. Menu należy więc budować w oparciu o:

warzywa i owoce – spożywane w ilości przynajmniej 5 porcji dziennie, różnokolorowe, surowe, gotowane, pieczone i pod inną postacią;
pełnoziarniste produkty zbożowe;
nabiał półtłusty – kefiry, jogurty, sery podpuszczkowe twarde (jeśli nie ma innych przeciwwskazań do spożycia pokarmów mlecznych);
rośliny strączkowe – w tym szczególnie soję, ciecierzycę, fasolę;
orzechy, nasiona – spożywane w rozsądnych ilościach;
tłuste ryby morskie – najlepiej 2 porcje w tygodniu;
przyprawy działające przeciwzapalnie, takie jak cynamon, kurkuma, imbir, oregano, bazylia, tymianek;
chude gatunki dobrych jakościowo mięs;
jaja;
oleje roślinne, np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy, lniany – spożywane na surowo oraz jako dodatek do dań;
odpowiednią ilość płynów – najważniejsza jest w tym kontekście woda, ale można również sięgać po zielone, białe, czerwone i owocowe herbaty, soki warzywne oraz ograniczoną ilość soków owocowych.

Dieta na menopauzę powinna równocześnie ograniczać spożycie żywności wysokoprzetworzonej, bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze trans, sód i cukier. Należy z niej wykluczać lub minimalizować konsumpcję:

cukru,
słodyczy,
słodkich napojów,
soli,
słonych przekąsek typu paluszki, chipsy, krakersy,
żywności typu fast food, np. frytek, hamburgerów,
gotowych dań o niewłaściwym składzie,
twardych margaryn,
smalcu, słoniny, łoju,
tłustych gatunków mięs.

Urozmaicony jadłospis powinien uwzględniać wszystkie składniki odżywcze, ze szczególnym naciskiem na substancje mogące łagodzić objawy klimakterium.

U zdecydowanej większości kobiet, ze względu na brak wystarczającej ekspozycji na słońce oraz powszechne występowanie niedoborów należy uwzględnić suplementację witaminy D₃ w dawkach właściwych dla wyników pomiaru stężenia 25 (OH) D w surowicy lub profilaktycznych, tj. 800–2000 IU na dobę.

Co może przyśpieszyć menopauzę?

Dieta przy menopauzie – jadłospis

Dieta przy menopauzie jadłospis opiera na pokarmach różnokolorowych, sezonowych i możliwe jak najmniej przetworzonych. Powinna być urozmaicona, atrakcyjna wizualnie, ale i smakowo. Jej wartość odżywczą należy dostosować do indywidualnego zapotrzebowania – tycie a menopauza idą bowiem często w parze. Dieta regulująca hormony, bo czasami tak się ją nazywa, ma za zadanie dostarczyć optymalną ilość składników odżywczych przy odpowiednim bilansie energetycznym. Niekiedy w momencie występowania nadmiernej masy ciała będzie niezbędne odchudzanie przy menopauzie.

Przykładowe dzienne menu podczas klimakterium może wyglądać jak poniżej.

Śniadanie: owsianka na mleku sojowym wzbogaconym wapniem z dodatkiem orzechów włoskich oraz jagód, zielona herbata bez cukru.
II śniadanie: pieczywo orkiszowe posmarowane hummusem, marchewka i seler naciowy pokrojone w słupki, woda mineralna niegazowana.
Obiad: zupa krem z brokułów z dodatkiem grzanek przygotowanych z chleba orkiszowego na suchej patelni, indyk w ziołach pieczony w piekarniku, ziemniaki młode z wody, surówka z marchewki z chrzanem, oliwą i pestkami słonecznika, woda mineralna niegazowana.
Podwieczorek: koktajl z truskawek i kefiru z dodatkiem wapnia i siemienia lnianego.
Kolacja: makrela wędzona, sałatka z rukoli lub innej sałaty z pomidorem, ogórkiem kiszonym i oliwą, chleb orkiszowy, czerwona herbata bez cukru.

Ważnym elementem planowania jadłospisu powinno być uwzględnienie preferencji smakowych osoby, która będzie go stosowała oraz stopnia umiejętności kulinarnych. Kolorowa, zdrowa dieta pozwala nie tylko obniżać ryzyko chorób czy łagodzić dolegliwości, ale także zwalnia procesy starzenia się organizmu.

Bibliografia:

Pertyński T., Stachowiak G., Menopause – facts and controversies. Pol. J. Endocrinol., 2006, 57, 5: 525–534.
Gryszczyńska A. i wsp., Zastosowanie roślin leczniczych w menopauzie. Część I. Postępy Fitoterapii, 2012, 2: 79–92.
Białkoz-Kalinowska I i wsp., Dieta w profilaktyce osteoporozy – zalecenia i kontrowersje. Pediatr. Med. Rodz., 2013, 9, 4: 350–356.
Włodarek D., Sobocińska A., Głąbska D., Podaż wapnia z produktów mlecznych u kobiet po 60. roku życia, Chem. Toksykol., 2012, XLV, 3: 833–838.
Gacek M., Soy and legume seeds as sources of isoflavones: selected individual determinants of their consumption in a group of perimenopausal women. Przegląd Menopauzalny, 2014, 13, 1: 27–31.
Alekel D., Genschel U., Koehler K., Soy isoflavones for reducing bone loss study: effects of a 3-year trial on hormones, adverse events, and endometrial thickness in postmenopausal women. Menopause, 2015, 22, 2: 185–197.
Davis S. R. i wsp., Understanding weight gain at menopause. Climacteric, 2012, 15, 5: 419–429.
Brończyk-Puzoń A. i wsp., Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, 22, 2: 83–88.
Gaweesh S., Ewies A. A., Folic acid supplementation cures hot flushes in postmenopausal women. Med. Hypotheses, 2010, 74, 2: 286–288.
Stachoń A. J., Ocena odczuwania wybranych objawów w zależności od fazy klimakterium i charakteru menopauzy. Przegląd Menopauzalny, 2013, 12, 4: 315–320.
Freeman M. P. i wsp., Omega-₃ fatty acids for major depressive disorder associated with the menopausal transition: a preliminary open trial. Menopause, 2011, 18, 3: 279–284.